Nüsse: gesunder Snack für zwischendurch

Von unserer Gast-Redakteurin Angelika Kastner aus Karlsruhe.
Angelika ist freie Redakteurin, Lektorin und Autorin. Ihre Schwerpunktthemen sind: Kunst, Technik, IT, Gesundheit, Ernährung, Anti-Aging.

 

[typography font=”Abril Fatface” size=”20″ size_format=”px” color=”#e1cca1″][dropcap]I[/dropcap][/typography]n der Advents- und Weihnachtsbäckerei sind sie beliebte Zutaten: Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse und Kokosnüsse. Laut eines Berichts von Stiftung Warentest essen Deutsche durchschnittlich nur drei bis vier Gramm Nüsse am Tag, was gerade einmal der Menge einer Walnuss entspreche. Idealer seien 25 Gramm am Tag.
Botanisch zählen allerdings nur Haselnüsse und Walnüsse zu den echten Nüssen. Ebenso die Esskastanie (Maroni) und die Macadamianuss. Mandeln und Kokosnüsse sowie Pistazien und Pekannüsse sind wie Kirschen und Zwetschgen Steinfrüchte, deren Kern essbar ist. Die Paranuss, auch als Brasilianische Kastanie oder Brasilnuss bekannt, ist der Same des bis zu 50 Meter hohen Paranussbaums. Erdnüsse zählen botanisch zu den Hülsenfrüchten und gehören zur selben Unterfamilie wie Erbsen, Linsen, Kichererbsen und Bohnen. Die sogenannten Cashewnüsse oder Cashewkerne hängen als nierenförmige Frucht unten am Cashewapfel und sind die eigentliche Frucht des Cashew- oder Kaschubaums.

Gesunde Knabberei macht nicht dick

Nüsse sind zwar als wertvolle Nährstoffquellen bekannt, gelten aber bei vielen Verbrauchern immer noch als Kalorienbomben und werden daher oft als gesunde Zwischenmahlzeit gemieden.

Ein Blick auf die Nährwerttabellen scheint dies zu bestätigen: Die meisten Nüsse haben pro 100 Gramm meist 600 Kalorien (kcal) oder darüber. Hierbei handelt es sich „um einen rein physikalisch-analytisch ermittelten Wert“, erklärt Christine Langer von der Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET), Aachen. Im Darm sehe es aber ganz anders aus, denn das Nussfett, das für einen Großteil der Kalorien verantwortlich ist, liege als Fetttropfen im Inneren der Nusszellen, die wiederum von einer äußerst robusten Zellwand umgeben sei. Verdauungsenzyme könnten diese Zellwand nur schwer knacken. Beim Kauen breche nur ein geringer Teil der Nusszellen auf und gebe das Nussfett frei. „Der tatsächliche Kaloriengehalt ist daher geringer als bisher angenommen“, so die Expertin.

So fanden Forscher des Kings Colleges in London heraus, dass der Körper nur etwa acht bis elf Prozent des Fettes aus gekauten Mandeln aufnimmt. Selbst aus gemahlenen Mandeln seien nur etwa 40 Prozent verfügbar. Nach einer im Forschungszentrum für menschliche Ernährung in Beltsville/USA durchgeführten Studie ist der tatsächliche Kaloriengehalt von Walnüssen um 21 Prozent niedriger als der Wert, der in Nährwerttabellen angegeben ist. Das Ergebnis hilft den Wissenschaftlern zu verstehen, dass Verbraucher, die regelmäßig Nüsse essen, kaum an Gewicht zunehmen. Die Genauigkeit der Nährwerttabellen könnten somit verbessert werden.

Gehirnnahrung

Viele Nussfette, wie die in Walnüssen, enthalten essenzielle Omega-3-Fettsäuren, die weniger in die Fettzellen eingelagert, sondern vielmehr in die Zellmembranen der Nerven eingebaut oder zu Botenstoffen umgewandelt würden. Ferner seien Nüsse gute Quellen für Ballaststoffe, essenzielle Aminosäuren, Mineralstoffe und bioaktive Substanzen. Es sei also kaum verwunderlich, dass in zahlreichen wissenschaftlichen Untersuchungen ein regelmäßiger Nussverzehr verschiedenen Krankheiten vorzubeugen scheint, sich aber keine negativen Auswirkungen auf das Gewicht nachweisen ließen. Langzeitstudien hätten vielmehr herausgefunden, dass gerade das tägliche Essen einer Handvoll Nüsse, vor allem von Walnüssen, Fettleibigkeit und Diabetes Typ 2 vorbeugen könnten.

„Nüsse sind auch gut für Ihr Gehirn“, informiert die Heilpraktikerin Beate Rossbach. „Sie können dazu beitragen, dass Sie bis ins hohe Alter geistig fit bleiben, denn sie versorgen Sie reichlich mit Vitamin E (stärkt als Antioxidans das Immunsystem), B-Vitaminen, den Spurenelementen Kalzium, Selen, Eisen, Zink und Kalium, mit Ballaststoffen, mit einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (vor allem Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren) und haben einen hohen Eiweißgehalt (zwischen 15 und 20 Prozent).“

Nüsse – ein Allheilmittel?

Wissenschaftler aus den USA, Europa, Asien und Australien werteten in einer Metanalyse 20 Langzeitstudien mit über 819.000 Teilnehmern aus. Ergebnis: Wer täglich 28 Gramm Nüsse isst, könne das Risiko, an Herzinfarkt, Schlaganfall und an Krebs zu erkranken, verringern. So sinke das Risiko für eine koronare Herzerkrankung um 29 Prozent. Das Risiko, an einem Schlaganfall zu erkranken, gehe bei Nussliebhabern um 7 Prozent zurück. Das Sterberisiko bei einer Krebserkrankung falle um 15 Prozent geringer aus. Auch vor Diabetes, Atemwegserkrankungen und Infektionskrankheiten sollen Nüsse der Analyse zufolge schützen. Die Ergebnisse der Metaanalyse veröffentlichte das Team um Teresa Norat vom Imperial College London in dem Magazin „BMC Medicine“ Anfang Dezember 2016.

Die Metaanalyse wird auch kritisch gesehen. So bemängelt die FET die Einseitigkeit und Praxisferne der Analyse. Ein einziges Lebensmittel könne kaum „das Risiko für komplexe Krankheitsbilder signifikant senken“, zumal nicht auszuschließen sei, dass die nussessenden Versuchspersonen ohnehin gesünder lebten als die Vergleichspersonen. „Fast schon dreist“ bezeichnet die Fachgesellschaft die Schlussfolgerung der Forscher, „dass ungefähr 4 Millionen Menschen in Nord- und Südamerika, Europa, Südostasien und Australien im Jahr 2013 vorzeitig gestorben sind, weil sie weniger als 20 Gramm Nüsse am Tag aßen.“

Fazit: Ein Allheilmittel gegen Herzinfarkt, Schlaganfall und Krebs seien Nüsse nicht, wenngleich sie „eine hervorragende Quelle“ für Ballaststoffe sowie für hochwertiges Eiweiß, zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien seien.

Gesunder Snack

Nüsse sind Powerfutter fürs Büro, beim Sport oder auf Reisen. Ein besonderes Kraftpaket ist die Mischung aus Rosinen und Nüssen, bekannt als „Studentenfutter“.

Tauschen Sie also getrost Ihren Schokoriegel gegen eine Handvoll Nüsse als gesunden Pausensnack, den Sie guten Gewissens essen können, der Sie lange sättigt und auch eine Mahlzeit ersetzen kann. Als tägliche Portion empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Bonn rund 25 Gramm. Die DGE empfiehlt, zwischen den verschiedenen Nusssorten abzuwechseln und die Nüsse vor dem Fernseher lieber selbst zu knacken: Dies dauere wesentlich länger, sodass man nicht zu viel esse. Denn mehr als eine Handvoll Nüsse sollten es nicht sein.

Möchten Sie beim Nussgenuss Fett einsparen, dann greifen Sie zu Cashewnüssen. Sie haben mit 42 Prozent den niedrigsten Fettanteil unter allen Nuss-Sorten. Macadamianüsse haben den höchsten Anteil an vorwiegend einfach ungesättigten Fettsäuren (73 Prozent), aber weniger Kalium, Phosphor und Magnesium als Cashewkerne. Diese haben zudem einen hohen Anteil der essenziellen Aminosäure Tryptophan, die bei der Behandlung von Depressionen helfen kann.

Einkauf- und Lagertipps

Beim Kauf von Nüssen auf dem Markt, vom Bauern, im Lebensmittelgeschäft, im Reform- oder Naturkostladen sollten Sie wählerisch sein und möglichst frische, einheimische Ware mit Schale kaufen.

Diese Nüsse halten länger und sind vor Schädlingsbefall besser geschützt. Machen Sie beim Einkauf von Haselnüssen, Mandeln und Walnüssen in der Schale den Schütteltest. Wenn es in der Schale klappert, ist die Nuss nicht mehr frisch, eingetrocknet und hat kaum Geschmack. Dies gilt nicht für Kokosnüsse. Diese sollten Sie beim Schütteln an Ihr Ohr halten: Blubbert es stark im Inneren der exotischen Nuss, enthält sie noch viel Kokoswasser und ist frisch. Bleibt jedoch das gluckernde Geräusch aus, ist die Kokosnuss vermutlich alt, das Kokosfleisch ausgetrocknet und schmeckt seifig.

Ferner gilt: Je gelblicher das Innere der Wal- und Haselnuss aussieht, desto älter ist sie.

Bevorzugen Sie lose Walnüsse oder solche im Netz und lagern Sie diese trocken, kühl (8-9 °C), luftig und dunkel. So halten sie oft mehrere Monate, ohne Schimmel anzusetzen.

Ältere Nüsse können mit Schimmelpilzen befallen werden, die Ihre Gesundheit gefährden und krebserregende Aflatoxine (Schimmelpilzgifte) bilden.

Wenn Sie Schimmel bemerken, entsorgen Sie sicherheitshalber den gesamten Inhalt des Netzes oder der Tüte. Ebenso sollten Sie bitter und ranzig schmeckende Nüsse sofort entsorgen.

Nüsse ohne Schale bewahren Sie am besten in einem fest verschlossenen Schraubglas kühl und dunkel auf. Nüsse lassen sich auch einfrieren. Sie halten dann sehr lange und lassen sich dann leichter knacken. Gemahlene Haselnüsse und  Mandeln zum Backen oder für Dessertcremes sollten Sie sehr schnell verbrauchen, da sie leicht schimmeln und ranzig werden können.

Nüsse „beleben“

Wenn Sie Nüsse über Nacht mindestens zehn Stunden einweichen – man nennt dies „beleben“ – beginnen sie zu keimen, werden zart und vervielfachen durch das Aufplatzen der Zellwände im Innern ihre Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme. Roh am nächsten Morgen gegessen, werden unsere Nervenbahnen, das Gehirn, aber auch Knochen und Muskeln schnell mit großen Mengen an Energie versorgt.

Vergessen Sie nicht, genügend zu trinken (Wasser, Früchte- oder Kräutertee), denn Nüsse enthalten nur sehr wenig Wasser.

Vorsicht vor Allergien

Nüsse, vor allem Haselnüsse, Erdnüsse und Walnüsse, können allergische Reaktionen auslösen. Wer auf Nüsse allergisch reagiert, sollte die Zutatenliste von Lebensmitteln genau lesen, auf denen Nüsse deklariert sein müssen, und solche Lebensmittel meiden. Mehr Informationen gibt der Deutsche Allergie- und Asthmabund auf seiner Website www.daab.de.

Rezepte/Küchentipps

Nüsse lassen sich vielseitig in der Küche einsetzen. Sie verfeinern Müsli, Desserts, Salate und Joghurt. Ein etwas ausgefallenes Dessertrezept mit Nusskrokant gibt es direkt auf Grandgourmand. Anlässlich einer  Aktion für das Ministerium für Ländlichen Raum und Verbraucherschutz Baden-Württemberg (MLR) hat Chef-Redakteur Mathias Guthmann ein ganz besonderes Rezept kreiert: „Seidentofu-Pannacotta mit Zwetschgen-Coulis und Nusskrokant, dazu frische Heidelbeeren“. Die genaue Beschreibung und weitere Rezepte mit Nüssen finden Sie auf deren Website www.machs-mahl.de/rezept/seidentofu-pannacotta-mit-zwetschgen-coulis-und-nusskrokant-dazu-frische-heidelbeeren oder auf www.grandgourmand.de/vegane-tofu-panna-cotta. Guten Appetit!

Weitere Informationen gibt es beim Deutschen Allergie- und Asthmabund e.V.

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